Vegetarische Alternativen zu Fleisch, Wurst und Fisch

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Tempeh
Wir Menschen haben uns im Laufe unseres Lebens an bestimmte Verhaltensmuster und natürlich auch eine bestimmte Ernährung sowie an einen bestimmten Geschmack gewöhnt. Durch massive Werbung der Fleischindustrie wurde Fleisch im letzten Jahrhundert zum zentralen Element in der Nahrung aufgebaut.

Lassen Sie sich, Ihrem Geschmack und Ihren Gewohnheiten etwas Zeit, sich diesbezüglich umzugewöhnen. Gehen Sie auf kulinarische Entdeckungsreisen und lernen Sie die vielen neuen gesunden Lebensmittel kennen, die sehr lecker und ohne viel Aufwand auf Ihrem Teller entstehen können.

Vegetarisch leben bedeutet nicht Askese, ganz im Gegenteil: Es ist ein feinerer Geschmack, der Sie im Laufe der Zeit durch seinen Variationsreichtum immer mehr begeistern wird und Ihre Geschmacksknospen neue Genüsse erleben lässt. Wenn Sie zukünftig häufiger fleischlos kochen, werden Sie schnell merken, wie fantasievoll und abwechslungsreich die vegetarische Küche sein kann. Die vorgestellten Produkte sind sehr einfach zuzubereiten. Sie sind jedoch nur eine kleine Auswahl dessen, was die pflanzenbetonte Küche Ihnen bieten kann.

Hunderte von Produkten und Tausende von leckeren Rezepten warten darauf, von Ihnen entdeckt zu werden! Zum Einstieg und für die Übergangsphase sind gerade die im folgenden genannten Lebensmittel vorzüglich geeignet, da sie sich problemlos in jede Mahlzeit anstelle von Fleisch, Wurst und Fisch integrieren lassen.
Tofu

Tofu – natur, geräuchert oder mit Kräutern, Pilzen ...

Tofu ist ein im asiatischen Raum traditionelles und weit verbreitetes Nahrungsmittel. Seit über 2000 Jahren ist es ein wichtiger Bestandteil der ostasiatischen Küche. Tofu liefert wenig Kalorien, dafür aber viel Kalzium, Vitamin E, Eisen und besonders hochwertiges Eiweiß (Protein).
Tofu wird aus Sojabohnen gewonnen, die eingeweicht, zerdrückt, gekocht und mittels eines Gerinnungsmittels (z. B. Zitronensäure) ausgefällt werden. Die schnittfeste Struktur entsteht durch das Auspressen des ausgefällten Quarks mit einem Stofftuch. Tofu wird in verschiedenen Geschmacksrichtungen – natur, geräuchert, mit Nüssen/Gemüse/Paprika/Kräutern/Algen etc. – angeboten.
Zum Braten wird er in etwa 1 cm dicke Scheiben oder Würfel geschnitten. Natur-Tofu ist mild bist fast geschmackneutral. Mit entsprechenden Zutaten und Gewürzen lässt sich nahezu jede Geschmacksrichtung leicht herstellen. Er ist praktisch universell einsetzbar. Er kann gebraten, frittiert, paniert, gegrillt, gekocht, gebacken, mariniert, püriert und geräuchert werden. Auch als Salatzubereitung, Pizzabelag, Füllung z. B. für Teigtaschen oder als leckeres veganes Rührei ist er geeignet. Ein Tipp zum Anbraten: Über Nacht in eine kräftige, ölige Marinade, z. B. gewürzt mit Sojasauce, Chillies oder Knoblauch, eingelegt, schmeckt er hervorragend.
Aufgrund seines neutralen Geschmacks lassen sich auch leckere Desserts, Torten, Milchshakes und Eiscremes problemlos selber herstellen. Tofu ist direkt aus der Verpackung verzehrbar. Beim Einfrieren von Tofu ist zu beachten, dass er seine Konsistenz verändert und nach dem Wiederauftauen eine poröse Struktur aufweist. In dieser Form nimmt er Marinaden besonders gut auf.

Tempeh – gegrillt, frittiert, gebraten ...

Tempeh (siehe Titelbild) wird, ebenso wie Tofu, aus Sojabohnen gewonnen. Die Bohnen werden jedoch nicht zerdrückt, sondern durch Zugabe eines Edelpilzes fermentiert. Sie sollten Tempeh daher möglichst frisch kaufen und zubereiten. Tempeh kann in Scheiben geschnitten, gebraten, gekocht, gedünstet, paniert, frittiert oder gegrillt werden. Mit Zitrone und Sojasauce beträufelt schmeckt er besonders gut.
Seitan

Seitan – als Braten, Nürnberger, Gyros ...

Seitan ist ein Nahrungsmittel mit hohem Proteingehalt. Im Unterschied zu Fleisch enthält es jedoch kein Cholesterin und so gut wie kein Fett. Seitan wird durch Auswaschen der Stärke aus Weizen gewonnen. Das verbleibende Klebereiweiß (Gluten) hat eine faserige schnittfeste Struktur. Es kann natur, paniert, gebraten, gekocht oder frittiert zubereitet werden. Ebenso ist es als Schnitzel, Gulasch oder als Suppenbeilage geeignet. Vorhergehendes Einlegen in Marinade passt den Geschmack individuellen Wünschen an. Sehr schmackhaft ist Seitan als kalter Brotbelag. Es lässt sich ebenso für Veggie-Gyros & Co. verwenden. Als solches ist es fertig gewürzt auch im Supermarkt erhältlich.

Selbst eingefleischte Fleischesser reagieren bei solchen Spezialitäten oft sehr ungläubig, da diesem Produkt äußerlich, vom Biss und, je nach Würzen, auch geschmacklich die pflanzliche Herkunft kaum anzumerken ist.
Sojafleisch

Sojafleisch à la Hackfleisch, Schnitzel, Gulasch ...

Dieses Produkt besteht aus strukturiertem Sojaeiweiß, auch TVP (textured vegetable protein) genannt. Der Eiweißauszug der Sojabohne wird durch Entzug des Ölanteils und durch anschließende Strukturierung bei hohem Druck und/oder hohen Temperaturen gewonnen. Das entzogene Öl ist im Handel als Sojaöl erhältlich.
Das Sojaeiweiß wird in Form von getrocknetem Granulat (Hack für Spaghetti Bolognese), Würfeln (Gulasch) und größeren Stücken (Schnitzel) angeboten. Es muss, je nach Größe der Einzelteile, mindestens 15 bis 60 Minuten in heißer Gemüsebrühe oder speziell für diesen Zweck angebotenen Würzmischungen eingeweicht werden. Hohe Temperaturen (Kochen) beschleunigen den Vorgang. Der Brühe können je nach Geschmack eigene Gewürze wie Sojasauce, Chillies und Paprika beigegeben werden. Das aufgeweichte Sojafleisch wird wie Tierfleisch weiterverarbeitet. Es hat ein sehr fleischähnliches Bissverhalten.

Quorn

Quorn ist eine protein- und ballaststoffreiche Fleischalternative. Das Mykoprotein wird bei der Gärung eines Schimmelpilzes gewonnen. Angereichert mit Vitaminen sowie Mineralien und gebunden mit Eiweiß ergibt es schmackhafte Schnitzel, Filets und Hackfleischalternativen. Quorn wirbt damit, dass es kaum einen geschmacklichen Unterschied zu Fleisch gibt. Gesünder als Fleisch ist es außerdem auch: Alle wichtigen Aminosäuren, die in Rind- oder Hähnchenfleisch vorkommen, sind auch in Quorn zu finden. Zusätzlich enthält es kein Cholesterin, weniger Fett, gesättigte Fettsäuren und Kalorien. Die Fleischalternative ist in ausgewählten Supermärkten erhältlich.
Bratlingen

Bratlinge & Co.

Beim Ersetzen von Hackfleisch in Bratlingen, Braten, Saucen, Füllungen etc. sind der Fantasie kaum Grenzen gesetzt. Die folgenden Beispiele beziehen sich in erster Linie auf Bratlinge und Braten und stellen nur eine kleine Auswahl der denkbaren Möglichkeiten dar. Sojafleisch in Form von Granulat eignet sich besonders gut. Zum Binden der Bratlingmasse können Sojamehl, Johannisbrotkernmehl oder Stärke verwendet werden. Weil Sojaeiweiß praktisch kein Fett enthält, empfiehlt sich die Zugabe von etwas Fett oder Öl zur Bratling- oder Bratenmasse.
Grob geschrotetes oder gequetschtes Getreide eignet sich ebenfalls gut. Dazu wird das Getreide in kochende Gemüsebrühe gegeben und anschließend bei niedrigerer Temperatur eingeweicht. Die entstandene Masse kann meist ohne zusätzliche Bindemittel zu Bratlingen, Füllungen oder Braten verarbeitet werden. Bei Bedarf können die oben genannten Bindemittel verwendet werden. Die Zugabe von klein geschnittenen oder geraspelten Gemüsen, Kräutern und etwas Fett verfeinert den Geschmack.
Tipp: Besonders gut zur Bereitung von Braten und Bratlingen eignet sich der würzige Grünkern. Sehr häufig finden sich im Supermarkt auch fertige Bratlinge und Bratlingmischungen. Falafel aus Kichererbsenmehl ist ebenfalls sehr beliebt.
Lupinenfleisch

Lopino – als Bratling, pikante Rolle, Aufstrich ...

Produkte aus der heimischen Süßlupine (die Lupine ist eine Hülsenfrucht und gehört zu den Ginsterarten) werden z. B. unter dem Namen Lopino vermarktet. Lopino enthält viel Eiweiß und ist ähnlich wie Tofu vielseitig verwendbar.
Die Lupinenbohne ist der Sojabohne in ihrer Zusammensetzung recht ähnlich, dennoch gibt es viele Unterschiede, die zugunsten der Lupine ausfallen. Die Süßlupine enthält z. B. keine Phytoöstrogene. Lupinen-Produkte gibt es zunehmend in ähnlicher Vielfalt wie Tofu-Produkte.
Curryvurst

Veggie-Wurst – Wiener, Curryvurst, Grillknacker ...

Die klassische Wurst erfreut sich großer Beliebtheit. Aber auch hier gibt es unblutige und leckere Alternativen, die rein äußerlich den konventionellen Wurstwaren zum Verwechseln ähnlich sehen und auch so schmecken. Für den Einsteiger sind diese Produkte ideal! Prima auch, dass man genau weiß, was in der Wurst ist.

Vegetarisch lebende Menschen, die mit Genuss in ihre Veggie-Wurst beißen, irritieren oft ihre Umwelt und machen neugierig, da eine große Unwissenheit über die vielseitigen und leckeren Möglichkeiten der vegetarischen Ernährung vorherrscht.
Lebervurst

Auf's Brot

Käse ist – neben Marmelade, Schokoaufstrich oder Agavendicksaft – die bekannteste vegetarische Alternative fürs Brot. Die meisten Käsesorten werden jedoch mit Kälberlab hergestellt und sind daher nicht vegetarisch! Anstatt Parmesan eignen sich z. B. würzige Hefeflocken optimal.

Außerdem gibt es ein umfangreiches Angebot an pflanzlichen Brotaufstrichen, Brotbelägen und Aufschnitten. Wichtiger Bestandteil von pflanzlichen Aufstrichen, Pasteten etc. ist oft Getreide, Hefe und Tofu. Beigaben wie Gemüse, Nüsse, Samen, Pflanzenöle und Gewürze dienen zur Geschmacksabrundung. Auch zum einfachen Selbermachen gibt es reichlich leckere Rezepte.
Meeresalgen

Algen – der Geschmack nach Meer

Die pflanzliche Alternative zu Fisch kommt auch aus dem Meer. Wer Fisch-Geschmack nicht abgeneigt ist, wird überrascht und erfreut sein, wie intensiv Meeresalgen nach Fisch schmecken. Tatsächlich schmecken sie gar nicht nach Fisch, sondern nach Meer.
Werden bestimmte Algensorten mit Tofu kombiniert, entstehen leckere Gerichte wie z. B. panierte Bratstäbchen à la Käpt'n Tofu – absolut grätenfrei. Für Einsteiger empfehlen sich Nori-Blattalgen, die auch fertig geröstet und gesalzen zu kaufen sind. Tipp: Probieren Sie einmal Spaghetti mit selbst gemachter Tomatensauce nach mediterraner Art. Einfach ein paar zerkleinerte Nori-Blattalgen in die Sauce einrühren, Kräuter der Provence und Kräutersalz dazu – fertig!
Wer Algen in seinen Ernährungsplan einbaut, braucht sich vor Jodmangel nicht zu fürchten. Der Jodgehalt verschiedener Algenarten ist sehr unterschiedlich – achten Sie daher darauf, nicht zu viel Jod zu sich zu nehmen.

Algenart Jodgehalt/100 g
Nori ca. 8 mg
Wakame ca. 10 mg
Mekabu ca. 10 mg
Hijiki ca. 30 mg
Arame ca. 80 mg
Kombu ca. 100 mg

Einkauf-Tipps

Ein Großteil der aufgeführten Produkte findet sich in Supermärkten – der Rest in Reformhäusern, Naturkostläden oder Asia-Shops. Sie können aber auch online,
z. B. im VEBU-Shop, bestellt werden.

Anmerkung

Diese Fleischalternativen sollen denjenigen Tipps geben, die ihren Fleischkonsum reduzieren oder ganz einstellen wollen, sich jedoch zunächst nicht intensiver mit zwar leichten, aber vielleicht ungewohnten Zubereitungen der vegetarischen Küche beschäftigen möchten.
Die vorgeschlagenen Alternativen wurden so ausgewählt, dass sie sich nicht zu sehr von den üblichen Ess- und Kochgewohnheiten unterscheiden. Sie sind ohne Mehraufwand als Fleischersatz einzusetzen. Dennoch trifft das Wort „Ersatz“ den kulinarischen und ernährungsphysiologischen Hintergrund der vegetarischen Ernährung überhaupt nicht, denn: Eine ausgewogene vegetarisch-vegane Kost ist unglaublich variationsreich und lecker. Sie ist kein „Ersatz“, sondern eine echte geschmackliche und gesunde Alternative zu Produkten, die mit einer noch nie in dieser Größenordnung dagewesenen, lebensverachtenden und perfektionierten Grausamkeit aus unseren Mitgeschöpfen, den Tieren, hergestellt werden.

In diesem Sinne: Guten Appetit!

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Bildquellen:
Bratlinge: Veggie patties nicely grilled by Leon Brooks
Algen: fotopedia: masaaki komori
Lupine: flickr: ScreenOrigami
Seitan: flickr: cizauskas
Sojafleisch: flickr: mollyjade
Tempeh (auch Titelbild): flickr: paPisc
Tofu: flickr: Zeetz Jones
Currywurst: wikipedia: mode7
Lebervurst: VGT Vorarlberg